Hipertrofia e Hiperplasia

O que é ?

Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

Diminuir a porcentagem de gordura corporal;

Acelerar o metabolismo;

Aumentar a força muscular;

Melhorar a condição física geral;

Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.

O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular. Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.

A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.

Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)

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Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

• Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.