Os tipos de treinos.

AAAAAAAAi QUE SAUDADEEEE DE VOCÊS, DO MEU MUNDO, DO MEU BLOG!!! enfim ...

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

• Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

• Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

• Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

• Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

• Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Para fazer em casa!

Exercícios que você pode fazer em casa [Parte 1]

Escolher os melhores exercícios não é fácil, ainda mais depois de passar dias longe da academia.
Consultamos especialistas para elaborar o melhor treino para cada parte estratégica do seu corpo, dos braços flácidos às coxas sacolejantes.
Feito da maneira correta, ele vai proporcionar mais força e tonicidade em apenas duas semanas, além de um belo corpo novo em dois meses. Você só vai precisar de um par de pesinhos e de um banco (ou use algo coco uma garrafa de amacianteno lugar dos halteres, rs).
Instruções
A não ser que você receba outra recomendação específica, realize três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício com um peso que faça com que seus músculos comecem a queimar nas últimas repetições. Se você está parada há dois anos, inicie com 1 quilo.

TRÍCEPS

Sente-se na beirada do assento e apoie as mãos, com os dedos apontando para a frente, próximos às coxas.

Triceps

Posicione os pés unidos à frente do seu corpo e flexione os joelhos.
Mantendo os braços estendidos, arraste os pés um pouco para a frente, de maneira que o bumbum fique à frente da beirada do banco [A].
Inspire, flexione os braços e desça os quadris [B]. Pare quando a parte superior do braço ficar paralela ao chão. Expire e eleve o corpo usando os braços como alavanca, até que eles fiquem eretos novamente.
Para deixar este exercício mais difícil, estenda as pernas durante o movimento.

COSTAS (Também trabalha triceps).

Costas

Apoie a mão e o joelho esquerdo sobre o banco, de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão [A].

5 Exercícios para tornear as coxas

Passos
1- Para trabalhar a parte superior da coxa, utilize pesos de 1kg presos ao tornozelo. Sentado (a) em uma cadeia, posicione a coluna reta e estenda e flexione os joelhos;
2-Em pé com caneleiras, apoiada em um bastão, flexionar uma das pernas com caneleira para trás como se fosse encostar calcanhar no bumbum. Realizar todas as repetições e depois inverter as pernas;
3-Para exercitar adução e abdução (parte externa e interna da coxa) coloque uma caneleira no tornozelo, deite de barriga para cima e eleve as pernas com joelho semi-flexionado, abrir e fechar as pernas (como uma tesoura),controlando o ritmo e movimento;
4-Agachamento: movimento de sentar. Agachar trabalhando a contração da musculatura da coxa e glúteo. Cuidado para não prejudicar a coluna curvando o tronco para frente (flexão do quadril). Isso irá fortalecer a parte superior da coxa;
5-Anterior de coxa: em pé, apoiado (a) com uma das mãos na parede, por exemplo. Elevar a coxa, fazendo uma flexão do quadril (90º), partindo dessa posição executar a extensão de joelho, contar dois tempos em cima e flexionar o joelho. Virar e fazer o mesmo com a outra perna.

Importante

Todos os exercícios deverão ser feitos em duas séries de 10 repetições.

Mitos e tabus do abdômen

Estava lendo na revista muscle in form desse mês (aquela com a Jaque Khury na capa), e resolvi postar.

Abdominal ajuda a perder barriga?
Sim e não. Se a barriga proeminente for fruto de ptose abdominal, que é uma flacidez dessa musculatura, o exercício abdominal faz o musculo voltar a posição anatômica normal - a barriga diminui. Agora, se a barriga for causada por excesso de gordura, o abdominal nao vai adiantar, pois a fonte energética usada nesse exercício é o carboidrato. Para utilizar predominantemente a gordura, deve-se fazer exercícios aeróbios, como andar, correr, pedalar, nadar etc. Além de uma dieta adequada, prescrita por um nutricionista.


Barriga de chope diminui com abdominal?
Não. A "barriga de chope" nada mais é do que acúmulo de gordura na regiao abdominal. Cada grama de alcool tem aproximadamente 7 calorias, e um copo de 300 ml de chope tem algo em torno de 120 calorias, logo a bebida ingerida em excesso engorda. Exercícios aeróbios e dieta são os mais recomendados.

Abdominal emagrece?
Não. Emagrecer significa diminuir o percentual de gordura no corpo, mas o abdominal consome predominantemente o carboidrato e gasta poucas calorias. A melhor formula é combinar exercícios aeróbios com anaeróbios (musculação, por exemplo), além de uma dieta prescrita pelo nutricionista.

Aparelhos que dão "choques" ajudam a perder barriga?
Não. Aparelhos de estimulação elétrica (eletroestimulação) não trazem nenhum resultado significativo para a perda de gordura, segundo vários artigos cientificos. Esses aparelhos promovem um pequeno ganho de força e, por isso, são muito utilizados na fisioterapia, em trabalhos de reabilitação e pós-cirurgicos.


Fazer centenas de abdominais por dia define o abdomen?
Não. O abdômen é um musculo como qualquer outro, logo deve ser treinado seguindo os mesmos principios dos outros musculos do corpo. "definir" o abdomen significa reduzir a capa de gordura e aumentar (hipertrofiar) o musculo, para que ele "apareça". Isso se dá com combinação do trabalho aeróbio, abdominais com poucas repetições e sobrecarga e uma dieta equilibrada.

Gestante pode fazer abdominal?
Sim, mas com orientação. O bom condicionamento dos músculos abdominais e da parede pélvica é essencial durante a gravidez, no momento do parto e no pós-parto. Mas é indispensável a autorização do médico e o acompanhamento de um profissional da educação física.

Making of - Juliana Salimeni

Pediram e eu postei ;D
Aqui não é o treino da Juju mas é um making of para a revista Suplementação onde mostra um pouquinho
do treino dela e alimentação! Assim que eu achar algum suposto video do treino dela, eu posto -prometo!

http://www.youtube.com/watch?v=9717fOXtd2Y

Nicole Bahls: Treino e alimentação

Treino com Nicole Bahls

Sarada, braços definidos e bumbum durinho? Não é à toa que passamos horas na academia, investimos em uma dieta balanceada, tudo para conquistar o visual que a assistente de palco, Nicole Bahls, exibe aos domingos, no Pânico da TV!.

A+ A-

Foto: Divulgação

Aproveitamos uma folga entre a malhação e as gravações para descobrir qual o segredo dela para ter o corpo mais cobiçado pelas mulheres – sarado e, ao mesmo tempo, cheio de curvas.

O segredo deste corpo!

Foto: Divulgação

Para Nicole, malhar é como escovar os dentes, essencial! Adepta da malhação desde os 17 anos, ela revela que o único dia que não se exercita é aos domingos. “Confesso que não malho os braços, tenho pavor que eles fiquem masculinizados. Sei que é psicológico, mas tenho receio.” Como a maioria de nós mulheres queremos o corpo de Nicole, pedimos que o personal trainer da morena, Vavá Silva (RJ), passasse um treino para fazer em casa. Mas ele alerta: “para ter um corpo bacana não é só malhação, é preciso ter uma alimentação balanceada, sempre com uma quantidade boa de proteína.”

O programa completo de Nicole Bahls na academia

Confira abaixo quais os exercícios que a panicat realiza junto com seu personal trainer. O foco principal das atividades é para glúteos, perna e abdômen. Esse circuito só deve ser realizado sob o acompanhamento de um profissional especializado.

Agachamento com barra > anilhas de 15 kg de cada lado. Faz 4 séries de 20 repetições.
Quatro apoios > caneleiras de 7kg. Faz 4 séries de 20 repetições.
Posterior de coxa > 4 séries de 20 repetições com 30 kg de peso.
Panturrilha > 4 séries de 20 repetições com 60 kg de carga.
Abdominal > 4 séries de 100 repetições, sem peso na barriga.
Leg press > 4 séries de 20 repetições com 100 kg de carga

Dieta de malhadora:

Para manter os 60 kg bem distribuídos em 1,70m de altura, a morena evita comer fritura, sal, açúcar e leite.

Café da manhã – Seis claras de ovos, uma fatia de pão integral e um litro de suco light

Lanche – Duas doses de Whey Protein, suplemento que ajuda a ganhar massa magra

Almoço – Duas colheres de arroz integral e dois filés de peito de frango grelhado ou 100 g de macarrão integral e um filé de salmão grelhado

Lanche – 100 g de batata doce e dois filés de peito de frango
Jantar – Dois filés de peito de frango e salada de folhas verdes, cenoura e couve ou 300 g legumes a vapor

Vejam o que tá rolando na revista Muscle in form desse mês com Jaque Khury

Edição 66 - Arraaaaasa Jaque!

A edição 66 chega às bancas recheada de informações que
irão te ajudar a levar adiante seus treinamentos, dietas e claro,
melhorar sua qualidade de vida. Veja os principais destaques:

* Dicas e estratégias para você emagrecer

* Uma série para membros superiores ideal para as mulheres

* Um treino completo para ser feito sem sair de casa

* A maneira correta de retornar aos seus treinos de corrida

* Entrevista com o professor Waldemar Guimarães 

* E muito mais.

Veja tudo no Blog http://muscleinform.blogspot.com/

OBS: A Jaque ta Poderooooosaaaaa !