Para fazer em casa!

Exercícios que você pode fazer em casa [Parte 1]

Escolher os melhores exercícios não é fácil, ainda mais depois de passar dias longe da academia.
Consultamos especialistas para elaborar o melhor treino para cada parte estratégica do seu corpo, dos braços flácidos às coxas sacolejantes.
Feito da maneira correta, ele vai proporcionar mais força e tonicidade em apenas duas semanas, além de um belo corpo novo em dois meses. Você só vai precisar de um par de pesinhos e de um banco (ou use algo coco uma garrafa de amacianteno lugar dos halteres, rs).
Instruções
A não ser que você receba outra recomendação específica, realize três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício com um peso que faça com que seus músculos comecem a queimar nas últimas repetições. Se você está parada há dois anos, inicie com 1 quilo.

TRÍCEPS

Sente-se na beirada do assento e apoie as mãos, com os dedos apontando para a frente, próximos às coxas.

Triceps

Posicione os pés unidos à frente do seu corpo e flexione os joelhos.
Mantendo os braços estendidos, arraste os pés um pouco para a frente, de maneira que o bumbum fique à frente da beirada do banco [A].
Inspire, flexione os braços e desça os quadris [B]. Pare quando a parte superior do braço ficar paralela ao chão. Expire e eleve o corpo usando os braços como alavanca, até que eles fiquem eretos novamente.
Para deixar este exercício mais difícil, estenda as pernas durante o movimento.

COSTAS (Também trabalha triceps).

Costas

Apoie a mão e o joelho esquerdo sobre o banco, de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão [A].

5 Exercícios para tornear as coxas

Passos
1- Para trabalhar a parte superior da coxa, utilize pesos de 1kg presos ao tornozelo. Sentado (a) em uma cadeia, posicione a coluna reta e estenda e flexione os joelhos;
2-Em pé com caneleiras, apoiada em um bastão, flexionar uma das pernas com caneleira para trás como se fosse encostar calcanhar no bumbum. Realizar todas as repetições e depois inverter as pernas;
3-Para exercitar adução e abdução (parte externa e interna da coxa) coloque uma caneleira no tornozelo, deite de barriga para cima e eleve as pernas com joelho semi-flexionado, abrir e fechar as pernas (como uma tesoura),controlando o ritmo e movimento;
4-Agachamento: movimento de sentar. Agachar trabalhando a contração da musculatura da coxa e glúteo. Cuidado para não prejudicar a coluna curvando o tronco para frente (flexão do quadril). Isso irá fortalecer a parte superior da coxa;
5-Anterior de coxa: em pé, apoiado (a) com uma das mãos na parede, por exemplo. Elevar a coxa, fazendo uma flexão do quadril (90º), partindo dessa posição executar a extensão de joelho, contar dois tempos em cima e flexionar o joelho. Virar e fazer o mesmo com a outra perna.

Importante

Todos os exercícios deverão ser feitos em duas séries de 10 repetições.